बढ़ते वजन के डर से यदि चावल नहीं खाते हैं तो अब आप का यह डर समाप्त हो जाएगा। ब्राउन राइस न सिर्फ आपके आहार में चावल की कमी को पूरा करेगा, बल्कि वजन कम करने में भी मदद करेगा। चावल का बिना रिफाइंड किया हुआ प्राकृतिक रूप ब्राउन राइस कहलाता है। इसके भूरे रंग के कारण ही इसे ‘ब्राउन राइस’ कहा जाता है। यह सफेद चावल के मुकाबले पकने में ज्यादा समय लेता है और स्वाद में भी थोड़ा अलग होता है।
सफेद चावल की तुलना में इसमें ज्यादा पोषक तत्व होते हैं, क्योंकि यह किसी रिफाइन या पॉलिश प्रक्रिया से नहीं गुजरता। प्रति सौ ग्राम ब्राउन राइस में पानी 70.27 ग्राम, ऊर्जा 123 कैलोरी, प्रोटीन 2.74 ग्राम, फैट 0.97 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 25.58 ग्राम, फाइबर 1.6 ग्राम, शुगर 0.24 ग्राम, कैल्शियम 3 मिलीग्राम, आयरन 0.56 मिलीग्राम, मैग्नीशियम 39 मिलीग्राम, फास्फोरस 103 मिलीग्राम, पोटैशियम 86 मिलीग्राम, सोडियम 4 मिलीग्राम, जिंक 0.71 मिलीग्राम, नियासिन 2.561 मिलीग्राम पाया जाता है।
# ब्राउन राइस रोग प्रतिरोधक क्षमता को बेहतर करने में मददगार है। इसमें विटामिन-ई मौजूद होता है, जो एंटी-ऑक्सीडेंट का काम करता है। इससे रोग प्रतिरोधक क्षमता बेहतर होती है और विभिन्न बीमारियों से बचना आसान हो जाता है।
# ब्राउन राइस खाने के फायदे ये हैं कि इससे शरीर को पर्याप्त मात्रा में कैलोरी मिलती है। साथ ही यह फाइबर, विटामिन और मिनरल्स का एक अच्छा स्रोत हैं।
# ब्राउन राइस में प्रोटीन, मैग्नीशियम, पोटैशियम व फास्फोरस जैसे मिनरल पर्याप्त मात्रा में मौजूद होते हैं। त्वचा और बालों के लिए भी ब्राउन राइस फायदेमंद है।
# कोलेस्ट्रोल की मात्रा बढ़ने से ह्रदय रोग हो सकता है। कोलेस्ट्रोल को नियंत्रित करने के लिए ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज खाने की सलाह दी जाती है।
# ब्राउन राइस में कुछ मात्रा फाइबर की होती है जो खाने को धीरे-धीरे पचाने में मदद करता है, जिससे भूख कम लगती है और कोलेस्ट्रोल को खून में धीरे-धीरे घुलने में मदद करता है।
# ब्राउन राइस टाइप 2 मधुमेह को नियंत्रित रखने में मदद कर सकता है। इसमें फाइबर, प्रोटीन, फाइटोकेमिकल्स और मिनरल्स की अच्छी मात्रा पाई जाती है। व्हाइट राइस की तुलना में इसमें लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जो शरीर में ब्लड शुगर के स्तर को कम रखता है।
# ब्राउन राइस खाने से भूख कम लगता है। इसमें फाइबर होता है, जो वजन नियंत्रित करने में मदद करता है। फाइबर धीरे-धीरे पचता है, जिसके चलते भूख कम लगती है। इससे फैट की मात्रा कम होती है।
# हड्डियों को तंदुरुस्त रखने के लिए मैग्नीशियम बहुत फायदेमंद मिनरल है और यह ब्राउन राइस में भरपूर मात्रा में पाया जाता है। यह बोन मिनरल डेंसिटी को बढ़ाने में मदद करता है।
# ब्राउन राइस का सेवन करने से आंतों की कार्यप्रणाली बेहतर होती है। ब्राउन राइस पर मौजूद ब्रान लेयर और फाइबर पाचन शक्ति को बेहतर बनाते हैं।
ऐसे पकाए ब्राउन राइस
चावल को अच्छी तरह धोकर साफ कर लें। साफ बाउल में पानी भरें और उसमें चावल भिगो दें। चावल को 45 मिनट तक भिगो कर रखें। इस दौरान इसके पोषक तत्व पानी में घुल जाएंगे। उसी पानी में चावल को पकाए। सामान्य सफेद चावल की तुलना में ब्राउन राइस को पकने में थोड़ा ज्यादा समय लगाता है।
ब्राउन राइस बनाने की विधि (4 लोगों के लिए)
250 ग्राम ब्राउन राइस
500 मिली लीटर पानी
एक सॉस पैन
दो चम्मच घी
विधि : सॉस पैन में पानी उबलने के लिए रख दें। जब पानी अच्छी तरह से उबल जाए, तो उसमें ब्राउन राइस डाल दें और मध्यम आंच पर 30 मिनट के लिए पकाएं। अच्छी तरह पक जाने पर आंच बंद कर दें और चावल को 10 से 15 मिनट के लिए ढक कर रख दें। फिर चावल पर घी डालकर परोसें। इसके अलावा, आप ब्राउन राइस से वेजिटेबल पुलाव तथा खीर भी बना सकते हैं।
आर्गेनिक हाट नंदनगर करौदी में जैविक व केमिकल फ्री खाद्य उपलब्ध है। यहां ब्राउन व ब्लैक राइस, आर्गेनिक धनिया पाउडर, बाजरे का आटा व चावल, तिल का तेल, सरसो तेल, मडुवा का आटा, देशी चीनी, गुड़ से बना बूंदी लड्डू तथा बताशा जैसे खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं।
आनंद कुमार मिश्र